SESIÒN 10

RELACIONO MI CONDICIÓN FÍSICA CON MI SALUD

CUARTO DE SECUNDARIA:                       TIEMPO RECOMENDADO: DOS 2 HORAS

PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida
DESEMPEÑO	Coordina  su  cuerpo  de manera  autónoma  con  precisión  en acciones motrices de su  preferencia para lograr un  objetivo determinado y actúa de acuerdo con sus posibilidades y limitaciones.	Participa en actividades de diferente intensidad de acuerdo con sus intereses personales, desarrollando sus capacidades personales, desarrollando sus capacidades condicionales y ejecutando de manera autónoma actividades de activación y relajación.

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES:

Segùn fecha establecida en horarios de clase 

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com 

I. ¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO!

Los seres humanos nacemos con determinadas características que se van potenciado con el crecimiento y desarrollo, y por los estímulos del entorno. Por ello la necesidad de tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad y otras son necesarias para nuestra vida. Éstas pueden ir mejorando, lo cual permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria o al participar en diversas actividades físicas; todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud.

1. COMPRENDIENDO MI CONDICIÓN FÍSICA Y LA IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES  

• Observa Los siguientes videos:

Ø “La Condición física: capacidades físicas, alimentación y descanso”    

      https://drive.google.com/file/d/17jxovyfOt8R1RcOVReGowBYJ9dSxRzf0/view?usp=sharing

Ø “Circuito de  capacidades físicas” 

       https://drive.google.com/file/d/1lwUlGfimGaxZxirDXQrzS-wZtYEdk4mu/view?usp=sharing

v ACTIVIDAD 1:  

Luego de ver los videos reflexiona a partir de las siguientes preguntas, y comparte con tu familia

1.    ¿Cuál es la relación que hay entre la actividad física y la salud? 

2.    ¿Por qué es importante ejercitarse y mejorar la condición física?

3.    ¿Qué nutrientes necesita nuestro organismo para mantenerse saludable? 

4.    ¿Qué hábitos saludables debes practicar en tu vida diaria?  

2.      AMPLIANDO MIS CONOCIMIENTOS:

•     EL  circuito, es un procedimiento especifico que sirve para ejercitarse, consiste en organizar un conjunto de ejercicios físicos secuenciados que se realizan con el propósito  de desarrollar y mejorar principalmente el sistema cardio-respiratorio (resistencia cardiovascular).

•     El circuito se organiza en estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza un ejercicio programado (ten en cuenta que, al organizar las estaciones, se debe alternar o combinar el trabajo de las diferentes partes del cuerpo o el tipo de actividad en cada estación)

•     El recorrido del circuito consiste en pasar por todas y cada una de las estaciones, siguiendo la dirección de las agujas del reloj.  

•     El número de estaciones es variable, se recomienda entre 6 y 12. Es importante que dibujes o elabores una representación gráfica del circuito a realizar. Para iniciar esta práctica vamos a considerar 5 estaciones.

•     En cada estación se realiza el ejercicio durante 15 segundos con una intensidad moderada (lo ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir un ligero aumento en tu respiración y la aceleración de los latidos de tu corazón).  

•     Para pasar de una estación a otra realizas una pausa activa de 60 segundos (1 minuto).

•  Haces el recorrido del circuito hasta terminar todas las estaciones, esto indica que has completado una serie, dependiendo de tu estado físico y el resultado de tu test de Ruffier- Dickson, se puede realizar una segunda y tercera serie.

•     Para pasar a trabajar una segunda o tercera serie, es recomendable descansar al menos dos minutos entre cada serie.

•     El circuito se puede trabajar a diario, sería estupendo, sino  dos o tres veces a la semana básicamente  dependiendo de la condición de tu organismo.

•     Debes comprender que la mejora de las capacidades físicas o de la condición física toma su tiempo (semanas y meses, dependiendo de la frecuencia de práctica de la actividad física) y requiere ser constantes en la práctica de actividad física y de hábitos saludables.  

•     El progreso del trabajo en circuito se puede realizar aumentando gradualmente el número de estaciones (ejercicios), aumentando la dificultad de los ejercicios, aumentando gradualmente la duración de cada ejercicio o disminuyendo gradualmente el tiempo de pausa activa entre cada ejercicio. Sin embargo, lo más importante es que aprendas a practicar regularmente tu actividad física para beneficio de tu salud y bienestar.

•     Además, ten en cuenta que practicas actividades físicas en casa desde que empezó la emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo se han producido ciertas adaptaciones fisiológicas que ahora te permiten estar en condiciones de realizar ejercicios en circuito (sin embargo, si no estás bien de salud no debes practicar esta actividad).

•     A continuación,  te detallamos  un ejemplo del circuito que has observado en el video para que te des una idea de cómo puedes Tú organizar en tu cuaderno un circuito de ejercicios en forma detallada.

v  Estación 1 (Brazos): Flexión y extensión de brazos, apoyando manos y pies en el suelo.

v  Estación 2 (Agilidad): Burpees. Parado con los brazos extendidos hacia arriba, pasar a posición de cuclillas apoyando las manos en el suelo, luego extender completamente las piernas hacia atrás. A continuación, volver a la posición de cuclillas y retornar a la posición inicial realizando un salto vertical.

v  Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas a 90°, las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. Flexionar y extender la cadera, tocando con los codos las rodillas durante la flexión y con la espalda en el suelo en la extensión.

v  Estación 4 (Piernas): Sentadillas. Parado con los brazos extendidos arriba, realizar flexión de piernas y cadera hasta los 90° extendiendo brazos adelante, luego regresar a la posición inicial.

v  Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente posición corporal: en el suelo, sentado con las piernas separadas lateralmente a la mayor amplitud, flexionar la cadera llevando el tronco y los brazos extendidos hacia adelante con las manos apoyadas en el suelo, tratando de llegar lo más lejos posible.

v  Otra opción de cómo puedes planificar u organizar en tu cuaderno un circuito es mediante un gráfico con los ejercicios del circuito a practicar. Ejemplo:

3.      MEJORANDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS CON PROCEDIMIENTOS ESPECÍFICOS DE EJERCITACIÓN

v  Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos. 

v A continuación prepárate, vamos a empezar:  

ü Organiza el circuito que vas a aplicar en función a lo que decidiste en base al video observado, marcando en el piso con una tiza o cinta, cinco (5) estaciones, las puedes distribuir en círculo o en la forma que prefieras de acuerdo con el espacio disponible en casa. Si deseas puedes colocar en cada estación el nombre de cada ejercicio. 

ü Luego, realiza un ensayo de dos o tres repeticiones por ejercicio en cada estación.  para que te familiarices con la rutina de ejercicios. El recorrido es siguiendo la dirección del sentido de las agujas del reloj Inicia en la estación Nº 1, luego pasas a la segunda, y así hasta terminar la estación Nº 5.

ü Ahora es momento de empezar a recorrer el circuito,  tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, Recuerda debes trabajar durante 15 segundos en cada estación y descansar 1 minuto de pausa activa  antes de pasar a otra estación.

ü La intensidad de tus ejercicios debe ser moderada (sigue tu propio ritmo de acuerdo con tus posibilidades durante 15 segundos), para el caso de la estación de flexibilidad, solo  se mantiene la posición corporal de estiramiento durante los 15 segundos.

ü Al terminar el recorrido de las 5 estaciones has completado la primera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Debemos completar tres series. Ahora descansa dos (2) minutos, camina y respira suave, bebe agua para hidratarte.

ü A continuación, empieza la segunda serie, recorriendo las estaciones hasta terminar el circuito, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Descansa dos (2) minutos y luego debes completar la tercera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.

ü Ten en cuenta que si al realizar alguno de los ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotado o cansado, debes suspender la actividad y pedir a algún familiar que te ayude.

4.      CREANDO MI CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA MEJORAR MI CONDICIÒN FÌSICA.

vEs tu turno. Piensa ahora qué te gustaría crear, para lo cual te invitamos a resolver el siguiente reto:

• Usa tu imaginación y elabora tu propio circuito de ejercicios para mejorar tu condición física. Debes organizarlo con seis estaciones y ejercicios diferentes a los practicados (15 segundos de trabajo en cada estación, 60 segundos para pasar a la siguiente estación y dos minutos de descanso entre cada serie). Si deseas puedes utilizar algún material disponible en casa.

     

•ADEMÁS, ESCRIBE UN TEXTO CORTO SOBRE LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE HÁBITOS SALUDABLES Y ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD

TEN EN CUENTA LO SIGUIENTE:

• Con base en la información sobre la ejercitación en circuito, la práctica que acabas de realizar, los videos y texto que has observado, puedes elegir los ejercicios de tu preferencia; y a partir de ello, modifica, adapta o crea los ejercicios según el propósito que necesites para organizar tu circuito y mejorar tu condición física.

• Identifica y practica ejercicios y actividades para ejercitar la resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación, etc.Sigue tu propio ritmo sin ir más allá de tus posibilidades individuales, lo más importante es ejercitarte cuidando tu salud y tu seguridad personal y la de tu familia. 

• Planifica lo que vas a elaborar pensando qué tipo de ejercicios necesitas para tu circuito, en qué orden los vas a organizar (alternar los ejercicios para cada segmento corporal) y cómo los vas a realizar; y anótalos en tu cuaderno.

PARA FINALIZAR: 

•  Al finalizar tu actividad realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para que vuelvas a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Realiza estiramientos muy suaves de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.

 

•  Recuerda que después de la actividad física debes asearte todo el cuerpo, ponerte ropa limpia y cómoda, hidratarte bebiendo la cantidad suficiente de agua, y consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades. Descansa lo necesario para recuperar el desgaste de energías y en cada acción que realices, evita posturas corporales que puedan perjudicarte. De esta manera sentirás bienestar porque comprendes que debes cuidar mejor tu cuerpo y tu salud.

  

•  No olvides anotar en tu cuaderno el circuito que has elaborado (incluido el número de pulsaciones que has anotado antes de iniciar el circuito y al final de cada serie).

ACTIVIDADES	NUMERO DE PULSACIONES
ANTES DEL CALENTAMIENTO
AL TERMINAR LA PRIMERA SERIE DEL CIRCUITO
AL TERMINAR LA SEGUNDA SERIE DEL CIRCUITO
AL TERMINAR LATERCERA SERIE DEL CIRCUITO

II.  ¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?

• Realizar con autonomía procedimientos específicos de ejercitación en circuito, activación y relajación, identificando la intensidad de la actividad física para fortalecer sus capacidades físicas condicionales en función de su salud.
• Reconocer la importancia de la práctica de hábitos saludables y de actividad física para mantener su salud y bienestar.

III. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo jaenmo@gmail.com

• Evidencia 1: ESCRIBE UN TEXTO CORTO SOBRE LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE HÁBITOS SALUDABLES Y ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD. 

• Evidencia 2: ENVIAR:

FOTOS DEL CALENTAMIENTO: 1 FOTO DEL MOVIMIENTO ARTICULAR Y  1 FOTO DE LOS EJERCICIOS QUE AYUDEN A GENERAR LA ACTIVACIÒN DEL RITMO CARDIACO.

FOTOS DEL CIRCUITO DE CAPACIDADES FÍSICAS: 1 FOTO DE CADA ESTACIÒN.

1 FOTO DE SU VUELTA A LA CALMA O ESTIRAMIENTOS.

ENVIAR FOTO ESPECIFICANDO A QUE EVIDENCIA O ACTIVIDAD  PERTENECE DE LO CONTRARIO NO SE REGISTRARA.

FECHA DE REPORTE DE ACTIVIDADES EN HORARIOS DE CLASE.