SESIÒN 02

SESION 02: EXPLORO Y RECONOZCO MIS CAPACIDADES FÍSICAS

CUARTO DE SECUNDARIA                              Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

Propósito: 

• Identificar tu capacidad cardiovascular para hacer ejercicios físicos.
• Establecer la intensidad y duración de los ejercicios según tu rutina, con base en los resultados obtenidos.

Desempeños:

• Coordina su cuerpo de manera autónoma con precisión en acciones motrices de su preferencia para lograr un objetivo determinado y actúa de acuerdo con sus posibilidades y limitaciones.

• Incorpora practicas saludables (actividades en la naturaleza, actividades recreativas, deportivas, etc.) evitando el sedentarismo y el usos excesivo de las tecnologías, y elaborando en equipo un plan de actividades para la promoción de la salud.

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : 13-04-2020 hasta las 6:00pm

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Prioriza tu seguridad en los espacios donde desarrolles la actividad. Deben estar libres de  cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en  cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de comer.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al terminar la rutina.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vas progresando lo puedes realizar sola(o) y de forma rutinaria.
• Si tienes problemas de salud, no desarrolles la actividad hasta que te encuentres en buen estado.

ACTIVIDADES PREVIAS DE CALENTAMIENTO

• Ten en cuenta que antes de iniciar la actividad física debes prepararte (activación corporal o calentamiento). Para ello, debes realizar movimientos suaves como caminar, correr suave, dar pequeños saltos, hacer estiramientos de todas las zonas corporales y movimientos circulares de todas las articulaciones. 
• Si deseas aprender sobre la activación corporal visita elsiguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=XtR8tTCMCTg

                                                            

• VISUALIZAR VIDEO CALENTAMIENTO GENERAL BÁSICO: Seguir  la secuencia de ejercicios y movimientos  de esa manera activan su cuerpo.
• Enlace para video en  YOUTUVE: https://youtu.be/8zzpk_GmfJI

                               

QUE NECESITAMOS:

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para controlar el pulso, puedes utilizar el del teléfono celular y siempre con la ayuda de un familiar.
• Utilizar ropa adecuada para la actividad física, que te permita realizar movimientos con
• libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa, de preferencia que sea libre y ventilado.
• Al terminar la actividad deja limpio y ordenado el espacio de trabajo y realiza tu aseo personal.

¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

• Observa el video “Indice de Ruffier” https://youtu.be/UD6Qui0gg6Y

                                   

• Reflexiona: ¿Sabes si estás preparada(o) para practicar actividades físicas sin perjudicar tu salud?¿Para qué crees que sirve el Test de Ruffier Dickson?                                                  
• Para realizar actividades físicas hay que conocer la condición de nuestro organismo, así evitarás hacerte daño al momento de realizarlas.
• A continuación, aplica el Test de Ruffier-Dickson, según el ¨Protocolo del test de Ruffier” que se adjunta, y anota los resultados del protocolo en la parte final del mismo documento o en una hoja aparte.
• Luego, aplica la fórmula precisada en el protocolo y determina la valoración o resultado en el que te ubicas (“Estado de forma”); de esta manera, sabrás en qué condición física te encuentras para realizar ejercicios físicos y como vas mejorando progresivamente según practiques la rutina.
• Práctica seguidamente una rutina de ejercicios teniendo en cuenta tus resultados del test.

  *Estado de forma (o condición física) “malo” o “Bajo”, tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y
    de baja intensidad. No más de 15 segundos por ejercicio y 60 segundos de descanso.

 *Estado de forma (o condición física) “bueno”, “muy bueno” o “excelente”, tu esfuerzo será
   de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición. 


PROTOCOLO DEL TEST DE RUFFIER  DICKSON:  https://youtu.be/3nqQFJvMTIQ
El test de Ruffier es una prueba que permite obtener información estimada sobre nuestra capacidad  cardiovascular (del Corazón).

                             

• Observa el video “Técnica para medir las pulsaciones   https://youtu.be/jwV34Bonbgg

                             

Para que evalúes tu capacidad de hacer ejercicios, sigue los siguientes pasos:

• Pulsaciones en reposo: La persona se sitúa de pie para medir su frecuencia cardíaca previa a     la realización del Esfuerzo. (P1)
• Realizar 30 sentadillas La persona comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30        flexiones profundas de piernas. Esto quiere decir que estando erguida completamente, la      persona debe quedarse de cuclillas y volver a subir. Hay que realizar 30 flexiones completas    en  45 segundos, no siendo válido el esfuerzo si no se completan las 30 flexiones.Inmediatamente después de terminar la última flexión de piernas, hay que volver a medir la frecuencia cardíaca (P2).
• Contar las pulsaciones en reposo: Transcurrido un minuto después del final del ejercicio de flexiones de piernas, hay que realizar la tercera y última medición de la frecuencia cardíaca (P3), dando por finalizado el ejercicio.

Para evaluar los resultados obtenidos y conocer el estado de salud de nuestro corazón, se utiliza la siguiente fórmula propuesta por Ruffier:

Dónde P1, P2 y P3 son las mediciones anteriores de nuestra frecuencia cardíaca, que nos servirán  para  conocer  el  estado  de salud de nuestro corazón basándonos en una tabla establecida con 5 niveles posibles de estado de salud.

Con esta valoración, dispondremos de datos objetivos que servirán de apoyo en el punto de partida de nuestro camino hacia una vida activa, sana y segura.
                                
                                      

                                  

                                                        

EVIDENCIAS PARA REPORTAR: jaenmo75@gmail.com

1. Evidencias del calentamiento: fotos, videos cortos

2. Evidencias de la ejecución del test de Ruffier : fotos, videos cortos

3. Llenar el cuadro de datos y resultados del test de Ruffier