SESIÒN 05

APLICAMOS EL TEST DE  CAPACIDADES FÍSICAS, FLEXIBILIDAD, FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD

CUARTO  DE SECUNDARIA                      Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

I. PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida.
DESEMPEÑO	Coordina  su  cuerpo  de manera  autónoma  con  precisión  en acciones motrices de su  preferencia para lograr un  objetivo determinado y actúa de acuerdo con sus posibilidades y limitaciones.	Participa en actividades de diferente intensidad de acuerdo con sus intereses personales, desarrollando sus capacidades personales, desarrollando sus capacidades condicionales y ejecutando de manera autónoma actividades de activación y relajación.

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com  

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : JUEVES 07- 05- 2020 hasta las 6:00 pm.

II. CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad. Los espacios donde desarrolles la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de hacerlo.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vayas progresando, puedes realizarlas sola o solo y de forma rutinaria.
• Considera que para mantener tu condición física, es recomendable que repitas tu rutina de ejercicios  tres veces a la semana como, mínimo.
• Si estás con problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de actividad física.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante ella.
• Deja limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad

III. ¿QUE NECESITAMOS?

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Centímetro o metro, wincha, regla.
• Cronómetro o reloj para el control del pulso en tu actividad física y para el control del test (el del teléfono celular también sirve para estos fines)
• El apoyo de una persona adulta de tu familia para la aplicación del test.
• Una vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta que te permita realizar movimientos con libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos metros cuadrados, libre y ventilado.

IV. ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO:

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO SOBRE LAS CAPACIDADES PARA MOTIVARTE Y SABER EL PORQUE DE TU TRABAJO EN LAS SIGUIENTE ACTIVIDADES   

 https://youtu.be/JwFqEWCK7nw

👉Ahora lo primero que tienes que hacer es leer y observar el video de cada capacidad y la forma de ejecución de cada Test, una vez terminado de revisar y comprender lo que tienes que hacer, organiza tu espacio, materiales para ponerlas en acción.

EMPECEMOS:

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO DE APLICACIÓN DEL TEST DE FLEXIBILIDAD DEL TRONCO HACIA AL FRENTE EN POSICIÓN PARADO. (TEST DE WELLS DE PIE): https://youtu.be/21o9CmMBx6M

👉 Ahora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test de flexibilidad del tronco hacia al frente   en posición parado:

👉Prepara un cajón o peldaño de una grada de escalera de cemento en casa y asegura una cinta métrica o una regla en su borde inferior.

👉Descalzo, sube al cajón o peldaño, colocando las puntas de tus pies al borde del mismo con los pies juntos

👉Desde esta posición flexionamos el tronco hacia al frente sin doblar las rodillas, con los brazos extendidos hacia abajo apuntando a la pared frontal del cajón o grada, tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica o regla, es decir, buscando lograr la mayor amplitud posible. Mantén esa posición durante 2 segundos.

👉 El ejercicio se lleva a cabo tres veces, sin realizar un efecto de rebote.

ᐉACTIVIDAD 1: Ejecuta el test de flexibilidad y Anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros de los tres intentos que realizaste el cual servirá al docente como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.

➽OBSERVA LA APLICACIÓN DEL TEST DE FUERZA ABDOMINAL DE 30 SEGUNDOS      https://youtu.be/KksAl6GfZ14

ᐉ Ahora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test  de fuerza abdominal de 30 segundos

La persona se colocará en decúbito dorsal (echada de espalda) con las piernas flexionadas en 90°, los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. La persona adulta la sujetará los pies y los fijará en tierra.

Al iniciar el tiempo de 30 segundos, debes intentar realizar el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera. En la flexión, deberás tocar con los codos las rodillas, y en la extensión, el suelo con la espalda. La persona que te ayude contará el número de repeticiones en voz alta y finalizará a los 30 segundos.

ᐉ Ten en cuenta que la valoración de tus resultados es referencial y se construye de forma personal en el proceso de las actividades que vas realizando.

VALORACIÓN DE RESULTADOS
Condiciòn	Excelente	Bueno	Mediano	Bajo	Malo
Nº Repeticiones	20	15	10	7	4

ᐉACTIVIDAD 2:    

👊 Aplica el test de abdominales en 30 segundos y anota la cantidad de ejercicios que realizaste.   

👊 Compara tu resultado  con la tabla de valoración y especifica en que condición te encuentras.

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO DE APLICACIÓN DEL TEST FÍSICO DE RESISTENCIA O TEST DE BURPEE. ESTE SE REALIZA GENERALMENTE EN 1 MINUTO; SIN EMBARGO, EN TU CASO, LO REALIZARÁS SOLO EN 30 SEGUNDOS

https://youtu.be/rg8-_RnUhgI

ᐉAhora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación de test físico de resistencia  de 30 segundos.

• Realiza, en un tiempo de 30 segundos, el mayor número de veces posible el ejercicio que se describe en el dibujo. 

• Se contará como “una vez” cuando, partiendo de la posición 1, se llegue a la cinco, tras pasar por todas las posiciones intermedias. 
• En caso de saltarse algún paso o no marcar bien las posiciones, la repetición no se contabilizará.

ᐉACTIVIDAD 3: Aplica el test de Burpee en 30 segundos y anota la cantidad de ejercicios que realizaste, el cual servirá al docente  como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL SIGUIENTE VIDEO, DONDE SE EXPLICA LA APLICACIÓN DEL TEST DE VELOCIDAD 10 X 5 M. HAZ CLIC EN ESTE ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=SfzIHJfq_Gg

ᐉAhora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test de velocidad:

👉 En una superficie plana, marcaremos dos líneas paralelas, a 5 m de distancia la una de la otra. 

👉 Al oír la señal de salida, deberemos realizar un sprint (máxima velocidad) para traspasar con los dos pies las líneas dibujadas a 5 m de distancia 

👉 Cada línea deberá traspasarse cinco veces. 

👉 Cuando en el último desplazamiento traspasemos la línea de salida, se parará el cronómetro.

ᐉ ACTIVIDAD 4:Aplica el test de velocidad y anota la cantidad de repeticiones el cual servirá al docente como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.

v. PRECISIONES IMPORTANTES PARA LA PUESTA EN PRÁCTICA DE LOS TEST.

• Antes de la aplicación del test: debes tener presente que todas las actividades desarrolladas anteriormente se relacionan con lo que vamos aprendiendo. Por ello, debes considerar lo siguiente:
•  Para la aplicación del test: primero realiza tu activación corporal o calentamiento. Luego, aplica el test de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad. Recupérate unos minutos y después continúa con tu rutina de ejercicios habituales. Finalmente, procede con tu estiramiento o relajación usual.
• Anota los resultados en tu cuaderno; reflexiona sobre el esfuerzo físico para realizar los test. Pregúntate: “¿Cuánto esfuerzo hice para realizarlo?, ¿Por qué es importante conocer estos test físicos? ¿Qué importancia tiene reconocer el rendimiento de  mis capacidades físicas?, ¿Cómo esta información me ayuda a mejorar mi rutina de ejercicios habituales?”. Guárdalos o archívalos toda esta información  porque los usaremos en las próximas actividades.
• Luego del test, al iniciar tus ejercicios habituales, considera los resultados que obtuviste en el test de Ruffier Dickson en la ejecución de la rutina de ejercicios:

👉 Condición física “mala” o “insuficiente”: tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja  intensidad, no más de 15 segundos de duración y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.  

👉 Condición física “buena”, “muy buena” y “excelente”: tu esfuerzo será de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición.  

👉Recuerda que en tu rutina cada ejercicio debe durar de 15 a 30 segundos, con un minuto de descanso antes de empezar el siguiente ejercicio. Luego, se podrán ir acortando los tiempos de descanso y alargando los de ejecución de cada ejercicio, según cómo vayas progresando. 

ᐉ Ahora ubícate en el espacio que has elegido y practica tu calentamiento general, que debe durar de 5 a 12 minutos. A continuación, aplica el test físico de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad con el apoyo de alguna persona adulta de tu familia. Recupérate unos minutos y después continúa con la rutina de ejercicios que has aprendido anteriormente. Finaliza con tu estiramiento o relajación.

VI. ¿QUÉ APRENDES CON ESTA SESIÒN?

ᐉ Que Utilizando un test específico para cada capacidad física, estas actividades te permitirán reconocer y valorar tus capacidades físicas de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad; asimismo, te ayudará a comprender la relación con tu actividad física habitual para la mejora de tu salud.

VII. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo jaenmo75@gmail.com 

1. Evidencias de las actividad 1: Video  aplicando el test de flexibilidad e informe del resultado que tuvo mayor alcance  en centímetros.
2. Evidencias de la actividad 2: Video  aplicando el test de abdominales, e informe de  la cantidad de ejercicios que realizaste y condición en que te encuentras según tabla de valoración.
3. Evidencias de la actividad 3: Video aplicando el test de Burpee, e informe de  la cantidad de ejercicios que realizaste.
4. Evidencias de la actividad 4: Video  aplicando el test de velocidad e informe del tiempo utilizado en las 10 repeticiones de  velocidad.

Nota: Los videos deben contener presentación del alumno: Nombres y Apellidos, Grado y Sección  y Presentación del tema a ejecutar.

Fecha de reporte de actividades: Jueves 07 de Mayo 2020.