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COMPETENCIA
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SE DESENVUELVE DE
MANERA AUTÓNOMA A TRAVÉS DE SU MOTRICIDAD |
ASUME UNA VIDA SALUDABLE
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CAPACIDAD |
COMPRENDE SU
CUERPO |
COMPRENDE LAS RELACIONES ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA,
ALIMENTACIÓN, POSTURA E HIGIENE PERSONAL Y DEL AMBIENTE, Y LA SALUD. |
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DESEMPEÑO |
Analiza el
control y ejecución de sus
habilidades motrices específicas
para mejorarlas durante la práctica de diferentes actividades físicas.
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Explica con
fundamento la importancia de mantener o mejorar su bienestar (físico,
psicológico y emocional) teniendo en cuenta su estado nutricional, su gasto
calórico diario, sus prácticas alimentarias y las actividades físicas que
practica. |
Estamos en la segunda semana de la experiencia de aprendizaje “Fortalecemos nuestra salud”, continuarás aprendiendo a identificar y realizar los tipos de actividad física, reconociendo tu metabolismo basal, tu necesidad calórica según la actividad diaria que prácticas y la importancia de una alimentación saludable de acuerdo con tu requerimiento calórico diario.
En esta actividad, te invitamos a seguir elaborando tu díptico sobre las reflexiones de tu requerimiento calórico y alimentación saludable, para luego compartirlo con tus compañeras/os de aula.
· Recuerda lo trabajado en las semanas 11 y 12, donde te presentamos los tipos de actividad física que podrías realizar; también las características o niveles de intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable y reconocer alimentos nutritivos. Revisa las actividades de las dos semanas indicadas y sus preguntas de reflexión, luego, haz lo mismo con la actividad de la semana anterior (semana 27), donde sistematizaste información sobre tu actividad física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harris Benedict, o la de FAO-OMS-UNU.
· Ahora, otro valor importante que debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico o si te encuentras o no con sobrepeso.
· Recordamos a través de este ejemplo como calcular tu índice de masa corporal:
Ejemplo: Ericka tiene 14 años de edad, es alumna del tercer año de secundaria pesa 60 kg y mide 160 cm. Calculemos su IMC.
El resultado del cálculo del IMC de Ericka es 23.43, que se ubicará en la tabla siguiente:
· Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal.
Nuestro organismo necesita de alimentos y sus nutrientes para obtener energía y poder funcionar. Las funciones de nuestro cuerpo generan un consumo o gasto de energía.
Este gasto de energía se da en un determinado nivel:
Ø Cuando el organismo permanece en estado de reposo: la tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de energía del organismo en estado de reposo).
Ø Cuando el organismo realiza actividad física según el tipo de actividad, intensidad y duración, lo conocemos como el gasto calórico o energético (que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica de actividad física).
De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la práctica de actividad física a tus necesidades personales.
Recuerda como calcular nuestro metabolismo basal o tasa de metabólica basal (TMB) realizada la semana anterior (sesión 27) en esta oportunidad, se utilizará la fórmula de Harris-Benedict para hombres y para mujeres.
· Fórmula de Harris-Benedict
- Hombres GMB = 66.4730 + 13.7516 x Peso + 5.0033 x Talla –6.7759 x Edad
- Mujeres GMB = 665.0955 + 9.5634 x Peso + 1.8496 x Talla– 4.6756 x Edad
A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de Ericka, teniendo en cuenta sus datos: Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:
Mujeres TMB = 665.0955 + 9.5634 x Peso + 1.8496 x Talla– 4.6756 x Edad
= 665.1 + 9.56 x 60 + 1.85 x 160 – 4.68 x 14
= 665.1 + 573.6 + 342.25 – 65.52 - TMB = 1515.75 Kcal
Entonces, la tasa metabólica basal de Ericka es 1515.75 Kcal, este resultado representa la cantidad de energía que consume en reposo. Ahora, Ericka necesita además conocer cuál es su gasto calórico cuando practica actividad física. La suma de la tasa metabólica basal más el gasto calórico cuando practica actividad física, será su gasto calórico total el cual tiene que ser recuperado con su alimentación.
Harris-Benedict también propone en su fórmula que el gasto energético se incrementa según el tipo y la intensidad de la actividad física que se practica, por ello, presentamos el siguiente cuadro con factores de actividad física, para determinar las necesidades calóricas diarias totales.
Actividad física | Característica de la actividad | Factor |
•Sedentario | (Poco o ningún ejercicio): cálculo de calorías = TMB x 1.2 | 1.2 |
•Ligeramente activo | (Ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): cálculo de calorías = TMB x 1.375 | 1.375 |
•Moderadamente activo | (Ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana): cálculo de calorías = TMB x 1.55 | 1.55 |
•Muy activo | (Ejercicio intenso / deportes 6-7 días a la semana): cálculo de calorías = TMB x 1.725 | 1.725 |
· Si es muy activo | (Hace mucho ejercicio / deportes y un trabajo físico): Cálculo de calorías = TMB x 1.9 | 1.9 |
Luego, siguiendo con el ejemplo, para encontrar el gasto energético diario o necesidad calórica diaria de Ericka se multiplica la TMB por el factor de actividad física apropiado, de la siguiente manera:
Cálculo de calorías totales de Ericka:
Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (asumiendo que Erika realiza actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)
TBM = 1515.75 Kcal x 1.375
= 2084,16 Kcal
Ericka tiene un gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal, lo cual representa a la vez su requerimiento calórico diario.
v Ahora que Ericka ya conoce su gasto calórico total (TBM X Factor de actividad o necesidad calórica diaria) podrá comprender mejor cómo podría alimentarse y realizar su actividad física para cumplir sus intereses y metas particulares propuestas.
v Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas: ¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad de la semana 12 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.
2.PRACTICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Y PROPONGO COMO REPONER MI GASTOPara finalizar:
- Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica, teniendo como ejemplo el cálculo de la necesidad calórica de Ericka y luego a poner en práctica la actividad física de tu preferencia. Anota todos los datos para que te sirvan de insumo a tu producto de la experiencia.
Ø Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu necesidad calórica o gasto calórico anota y guarda esta información que será necesaria y útil más adelante en el desarrollo de esta experiencia.
SEGUNDO: Recordando las actividades físicas practicadas
Ø A continuación, recuerda la actividad física de tu preferencia que trabajaste en las semanas 10 y 11 o la de la semana anterior, vuelve a leer de forma reflexiva tu experiencia vivida y revisa cómo contestaste las preguntas de reflexión de estas actividades; en este momento, puedes hacer ajustes a tu actividad física preferida o cambiarla si deseas, lo importante es que realices una actividad física saludable
TERCERO: Practica tu actividad física
Ø Recuerda que antes de empezar tu actividad física debes realizar siempre tu activación corporal por unos minutos, realizando movimientos de flexión, extensión de brazos y piernas, así como algunos movimientos de rotación y circunducción de tronco y cadera; luego, realiza algunos estiramientos manteniendo tu posición por unos segundos. Ahora ya estás lista/o para realizar tu actividad física de preferencia. Recuerda que puedes invitar a tu familia a unirse en tu actividad y juntos practicarla en beneficio de su salud. ¡A realizarla!
Al finalizar tu actividad física, realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad; mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y relájate cerrando los ojos. Finalmente, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.
CUARTO: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad
Ø Recuerda la actividad de la semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora complementalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha.
FICHA Nº 01 ESTUDIANTE: | ||||
Tipo de actividad física que practicas (marca con una X ) | Tasa metabólica basal – Requerimiento calórico diario | Intensidad de tu actividad física (marca con una X) | ||
Ejercicios aeróbicos |
| Edad :
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Intensidad leve |
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Ejercicios que fortalecen los músculos |
| Sexo: | ||
Ejercicios que mejoran los huesos |
| Método utilizado: (marca con una X) |
Intensidad moderada |
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Ejercicios que mejoran la flexibilidad |
| Fórmula de Harris-Benedict ( )
FAO /OMS/ UNU ( ) | ||
Ejercicios para el equilibrio y la coordinación |
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Resultado de tu TMB = ____________ |
Intensidad vigorosa |
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Cálculo de tu gasto calórico total diario= TMB + Factor de actividad física = _____________ Distribuye tu consumo de macronutrientes: C= ________kcal (____%) L o G= ________kcal (_____% ) P=_____________kcal (_____% ) Agua: _______________ | ||||
Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:
- 50-75% de carbohidratos (C)
- 15-30% de lípidos o grasas (L o G)
- 10-15% de proteínas (P)
- Agua: 7 a 8 vasos diarios
Ø Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a continuación. Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:Aplicamos como ejemplo el gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal de Ericka para hacer la distribución de macronutrientes.
· Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB X Factor de actividad física =
VALORES DE ERICKA: 1515.75 Kcal x 1.375= 2084,16 Kcal
Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías debes consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de organizar tus alimentos con tu familia y busca más información sobre cómo llevar una dieta sana y saludable.
COMIDAS | FICHA Nº 02 SEMANA 1 | ||||||
LUNES(Ejemplo) | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
Desayuno | Tortilla de jamón, 1 Vaso de leche con café y Una mandarina |
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Almuerzo | ½ de taza de Puré de papa, Pollo sancochado y Ensalada fresca de lechuga, tomate y apio. |
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Cena | Crema de verduras con 3 huevos sancochados y un cuarto de palta |
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Total Calorías al día = |
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(IMC) = _________
Estado: ____________ |
(TMB) = _______ |
Factor de actividad física = _________ |
Necesidad calórica total diaria =____________ | ||||
v A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas: ¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad calórica?, ¿cómo te puede servir esta información para organizar tu propia alimentación?, ¿qué relación encuentras entre tus prácticas de alimentación y una vida saludable? y ¿por qué crees que existe relación entre tu alimentación, tu actividad física y tu salud? A continuación, escribe las reflexiones realizadas sobre estas preguntas en tu cuaderno.
v Con base en las reflexiones sobre tu necesidad calórica diaria, tu alimentación saludable y la relación que existe entre alimentación y vida saludable, redacta y propón algunas recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables que compartirás con una/o de tus compañeras/os.
v Anótalas en tu cuaderno y complementa la información de tu díptico informativo que iniciaste a construir la semana anterior y que estamos construyendo paso a paso con cada tema de esta experiencia para compartirlo con una/o de tus compañeras/os al finalizarla, en esta oportunidad, será sobre las necesidades calóricas y recomendaciones para la alimentación saludable según lo aprendido.
PARA FINALIZAR:
- Reflexión final: ¿Que aprendiste en esta actividad y qué tan importante te parece?
- Recuerda que luego de la actividad física, debes asearte (de preferencia, todo el cuerpo), cambiarte de ropa (limpia), hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con estas recomendaciones, mejorarás tu bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
- Guarda o archiva en tu portafolio la ficha y las respuestas de esta actividad, así como las reflexiones que hiciste a partir de las preguntas formuladas, y las recomendaciones para tu díptico. Si deseas, puedes tomar fotos al trabajo realizado o guardarlo de forma digital para compartirlo con tu docente cuando sea oportuno.
II. ¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?
- A comprender los beneficios de la práctica de la actividad física, reconocer su requerimiento calórico y los principales nutrientes que necesita consumir a diario, así como la importancia de la alimentación saludable para el funcionamiento normal de su organismo cuando realiza actividad física. A identificar los tipos de actividades físicas y la intensidad de estas, adoptando posturas corporales adecuadas en situaciones motrices diversas, evitando hábitos perjudiciales para su organismo y lograr un estado emocional equilibrado.
III. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo jaenmo75@gmail.com
· EVIDENCIA 1: Realiza las actividades propuestas de la sesión y luego llena tu ficha Nº 01 según los datos requeridos por la ficha. (ENVIAR ARCHIVO DE LA FICHA O FOTO)
· EVIDENCIA 2: Organiza tu dieta saludable o alimentación semanal según tu necesidad calórica diaria, llenando la ficha Nº 02 según los datos requeridos por la ficha. (ENVIAR ARCHIVO DE LA FICHA O FOTO)
· EVIDENCIA 3: En base a las actividades y las reflexiones realizadas sobre tu necesidad calórica diaria y tu alimentación saludable propone 5 recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables según la actividad física que practiques a partir de tu experiencia personal. Estas recomendaciones servirán de insumo para seguir elaborando tu díptico informativo. (ENVIAR ARCHIVO O FOTO)
N° | Criterios de evaluación | SI | NO | OBSERVACIONES |
1 | Llena su ficha Nº 01 Registrando su: Tipo de actividad física y su intensidad Tasa metabólica basal y su gasto calórico total Distribuye de sus macronutrientes según sus necesidades calóricas diaria. |
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2 | Llena su ficha Nº 02, organizando su dieta saludable semanal según su estado de índice de masa corporal y su necesidad calórica total diaria. |
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3 | Propone 5 recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables según la actividad física que realices a partir de tu experiencia personal de esta sesión 28. |
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ENVIAR LAS FOTOS ESPECIFICANDO A QUE EVIDENCIA O ACTIVIDAD PERTENECE DE LO CONTRARIO NO SE REGISTRARA.
FECHA DE REPORTE DE EVIDENCIAS SEGÚN EL DOCENTE
